10 تا از بهترین ترفندها برای لاغری سریع سال 1403

یکی از نکات مهمی که کارشناسان می گویند این است که بهتر است افراد وزن خود را به تدریج کم کنند . آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی می‌گوید: اگر خیلی سریع وزن کم کنید، به جای چربی، ماهیچه، استخوان و آب را از دست خواهید داد.

سعی کنید در هفته مقدار کمی وزن کم کنید و از رژیم های غذایی مد روز و یا قرص ها و محصولاتی که در بازار است و عوارض جبران ناپذیری دارند، اجتناب کنید. بهترین کار این است که کاهش وزن خود را بر اساس تغییراتی که می توانید در طول زمان به آنها پایبند باشید، قرار دهید.برای نتایج سریع‌تر، باید با یک پزشک کار کنید تا مطمئن شوید که سلامتی کامل دارید و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.

متابولیسم بدن شما چگونه است؟ اینکه بدن شما چقدر کالری ها را به سوخت تبدیل می کند نیز مهم است. و اگر کالری زیادی را کاهش دهید، برای بدن شما مضر است. متابولیسم خود را کاهش می دهید و این می تواند باعث کمبود برخی مواد مغذی شود.

راه های زیادی وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید :

مقدار وعده های خود را کاهش دهید.
مقدار کالری دریافتی خود را در یک روز مشخص کنید و کمی کاهش دهید.
برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا بدانید هر وعده چقدر کالری دارد.
بیشتر آب بنوشید تا خیلی گرسنه نباشید.

از هر روشی که استفاده می کنید، باید از غذاهای مفید مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی استفاده کنید تا تغذیه مناسبی داشته باشید. مراجعه به یک متخصص تغذیه ایده خوبی است، بنابراین برنامه‌ای تهیه کنید که این نیازها را پوشش دهد.

نوشیدن آب

آب نقش حیاتی در عملکرد بدن انسان ایفا می‌کند و حدود 80 درصد از ترکیب بدن ما را تشکیل می‌دهد. هر اندام، سلول و بافت بدن برای کارکرد صحیح به آب نیاز دارد. به همین دلیل، نوشیدن آب کافی در هر روز بسیار مهم است.

نوشیدن آب به دفع سموم و ضایعات کمک می‌کند و با این کار، بدن از مواد مضر پاک می‌شود. همچنین، با افزایش مصرف آب، ممکن است در طول زمان وزن بیشتری کم کنید. برای تأمین آب مورد نیاز بدن، توصیه می‌شود که هر فرد حداقل ۸ لیوان آب در روز بنوشد. این کار نه تنها به آب‌رسانی بدن کمک می‌کند، بلکه دفع سموم را تسهیل می‌کند و می‌تواند باعث کاهش اشتها و کنترل وزن شود. به‌ویژه نوشیدن آب قبل از وعده غذایی می‌تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد.

اگر در گرما ورزش می‌کنید و مقدار زیادی مواد معدنی را از طریق عرق از دست می‌دهید، نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند مفید باشند. همچنین، بهتر است از نوشیدنی‌هایی که قند و کافئین دارند خودداری کنید. در روزهای گرم یا در زمان بیماری، نوشیدن مایعات اضافی ضروری است.

یک راه ساده برای پیگیری میزان آب مصرفی، پر کردن یک بطری آب در صبح و نگه‌داری آن در نزدیکی خود است. همچنین، پزشکان توصیه می‌کنند که میوه‌ها و سبزیجاتی که دارای آب فراوان هستند، مانند خیار، خربزه، انواع توت‌ها، لیمو و لیموترش، به عنوان منبع دیگری برای تأمین مایعات دریافتی استفاده شوند. این روش‌ها به شما کمک می‌کند تا به راحتی مایعات کافی را به بدن خود برسانید و سلامت خود را حفظ کنید.

جویدن کامل غذا و آهسته غذاخوردن

بسیاری از مردم عادت دارند غذای خود را به سرعت و بی‌احتیاطی مصرف کنند، که این موضوع می‌تواند به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی منجر شود. اما آهسته غذا خوردن می‌تواند رویکردی بسیار هوشمندانه‌تر باشد که مزایای زیادی به همراه دارد.

تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که سریع غذا می‌خورند، نسبت به کسانی که به آرامی غذا می‌خورند، بیشتر دچار اضافه وزن می‌شوند. آهسته غذا خوردن به شما کمک می‌کند تا کمتر غذا بخورید، زیرا اشتها و میزان کالری دریافتی شما تحت تأثیر هورمون‌ها قرار دارد. بعد از غذا، روده شما هورمونی به نام گرلین را سرکوب می‌کند که وظیفه کنترل گرسنگی را بر عهده دارد و همزمان هورمون‌های سیری را ترشح می‌کند. این هورمون‌ها به مغز شما می‌گویند که شما غذا خورده‌اید، که در نتیجه احساس سیری کرده و تمایل به خوردن کمتر خواهید داشت.

این فرآیند معمولاً حدود 20 دقیقه طول می‌کشد، بنابراین اگر آهسته غذا بخورید، به مغزتان زمان کافی برای دریافت این سیگنال‌ها خواهید داد. همچنین، آهسته غذا خوردن می‌تواند میزان هورمون‌های سیری را افزایش دهد و از پرخوری جلوگیری کند، چرا که مغز زمان کافی برای دریافت سیگنال‌های سیری ندارد.

آهسته غذا خوردن به شما این امکان را می‌دهد که غذا را به‌خوبی بجوید. جویدن کامل غذا باعث کاهش کالری دریافتی و در نتیجه کمک به کاهش وزن می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که دارای مشکلات وزنی هستند، کمتر از افراد با وزن طبیعی غذای خود را می‌جویند.

علاوه بر این، آهسته غذا خوردن می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و سلامت شما از طریق افزایش لذت از غذا، بهبود گوارش، جذب بهتر مواد مغذی، احساس آرامش و کنترل بیشتر و همچنین کاهش سطح استرس کمک کند.

در نتیجه، دلایل متعددی برای آهسته‌تر غذا خوردن وجود دارد، از جمله بهبود هضم، کاهش استرس و افزایش لذت از غذا. با توجه به این مزایا، اتخاذ این عادت می‌تواند به سلامت و رفاه کلی شما کمک کند.

نوشیدن قهوه

قهوه دارای فواید زیادی برای سلامتی است و می‌تواند به عنوان یک محافظ برای بدن شما عمل کند. این نوشیدنی حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که به مقابله با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و از آسیب به سلول‌ها جلوگیری می‌کند.

از دیگر فواید قهوه می‌توان به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 اشاره کرد. کافئین می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و به تنظیم سطح گلوکز کمک کند، بنابراین خطر ابتلا به این نوع دیابت کاهش می‌یابد. همچنین، کافئین به سلول‌های چربی کمک می‌کند تا چربی بدن را تجزیه کرده و از آن به عنوان سوخت برای تمرینات استفاده کنند، که این امر به چربی سوزی کمک می‌کند.

نوشیدن قهوه قبل از تمرین نیز می‌تواند عملکرد فیزیکی شما را بهبود بخشد. مصرف یک فنجان قهوه سیاه حدود یک ساعت قبل از ورزش می‌تواند عملکرد شما را 11 تا 12 درصد افزایش دهد. این به دلیل افزایش سطح آدرنالین خون است که به شما کمک می‌کند تا برای فعالیت بدنی آماده شوید.

قهوه همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا حاوی منیزیم و پتاسیم است که به بدن در استفاده از انسولین کمک می‌کند و سطح قند خون را تنظیم می‌کند. علاوه بر این، قهوه می‌تواند ولع شما به خوراکی‌های شیرین و میان‌وعده‌ها را کاهش دهد.

نهایتاً، مصرف متوسط کافئین، به‌خصوص 1 تا 6 فنجان در روز، می‌تواند تمرکز شما را بهبود بخشد و هوشیاری ذهنی شما را افزایش دهد. با این حال، مانند هر چیز دیگری، باید مصرف قهوه را در حد متعادل نگه دارید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.

افزایش مصرف پروتئین

مصرف پروتئین باکیفیت می‌تواند به کاهش چربی شکم بدون نیاز به ورزش کمک کند. این ماده مغذی مهم سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و میل به غذا را کاهش می‌دهد. اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی می‌تواند حتی در غیاب فعالیت بدنی و بدون نیاز به محدودیت کالری، به کاهش وزن کمک کند.

پروتئین تأثیر قوی بر اشتها دارد و می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و احساس گرسنگی را کاهش دهد. این امر منجر به کاهش مصرف کالری می‌شود. پروتئین بر روی هورمون‌هایی که در احساس سیری و گرسنگی نقش دارند، مانند هورمون گرلین و GLP-1، تأثیر می‌گذارد.

برای افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود، می‌توانید غذاهای زیر را مد نظر قرار دهید:

• سینه‌مرغ
• ماهی
• ماست یونانی
• عدس
• سویا
• بادام

گنجاندن این مواد غذایی در وعده‌های غذایی‌تان می‌تواند به بهبود ترکیب بدن و کاهش چربی شکم کمک کند.

مصرف غذاهای سرشار از فیبر

فیبر غذایی، که به آن علوفه نیز گفته می‌شود، شامل گیاهان، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و بخشی از غلات کامل است که بدن ما قادر به هضم کامل آن‌ها نیست. این فیبر عمدتاً بدون تغییر از دستگاه گوارش عبور می‌کند و به روده بزرگ می‌رسد، جایی که برخی از فیبرها توسط میکروبیوتای روده تخمیر می‌شوند.

یک رژیم غذایی پر از فیبر می‌تواند حرکات روده را تنظیم کند، مدفوع را نرم کند و به حفظ سلامت روده کمک کند. همچنین، غذاهای پرفیبر به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری کنید، زیرا نسبت به غذاهای کم‌فیبر سیرکننده‌تر هستند.

دو نوع اصلی فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. فیبر محلول در آب حل می‌شود و در طول هضم آب را جذب می‌کند تا ماده‌ای ژل‌مانند ایجاد کند. این نوع فیبر در غذاهایی مانند جو، نخود، لوبیا و میوه‌ها یافت می‌شود. در مقابل، فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود و بدون تغییر از سیستم گوارش عبور می‌کند. این نوع فیبر به تقویت حرکت در دستگاه گوارش کمک می‌کند و در غذاهایی مانند آرد گندم کامل، آجیل و سبزیجاتی مانند گل‌کلم، لوبیا سبز و سیب‌زمینی وجود دارد.

برای افزایش فیبر در رژیم غذایی‌تان، می‌توانید غذاهای پر فیبر را به وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌های خود اضافه کنید. با این حال، بهتر است به آرامی شروع کنید و مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید.

برخی از غذاهای پرفیبر که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید عبارتند از:

• عدس و لوبیا
• کلم بروکلی
• توت‌ها
• آووکادو
• پاپ‌کورن
• غلات کامل
• سیب
• آلو خشک
• میوه‌های خشک
• سیب‌زمینی

گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی‌تان نه تنها به سلامتی روده کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به کاهش وزن و حفظ احساس سیری نیز کمک کند.

مصرف پروبیوتیک بیشتر

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که با مصرف آن‌ها می‌توان از فواید سلامتی زیادی بهره‌مند شد. این میکروارگانیسم‌ها به‌خصوص در مکمل‌ها و غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کفیر یافت می‌شوند. مصرف پروبیوتیک‌ها ممکن است به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، سلامت گوارش و قلب کمک کند و همچنین چندین مطالعه نشان داده‌اند که آن‌ها می‌توانند در کاهش وزن و چربی شکم موثر باشند.

پروبیوتیک‌ها بر اشتها و مصرف انرژی تأثیر می‌گذارند، از طریق تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند استات، پروپیونات و بوتیرات. این میکروارگانیسم‌ها می‌توانند جذب چربی رژیم غذایی را مهار کرده و میزان چربی دفع شده با مدفوع را افزایش دهند، به این معنی که بدن شما کالری کمتری از غذاهای مصرفی دریافت می‌کند.

علاوه بر این، پروبیوتیک‌ها به روش‌های دیگری نیز می‌توانند با چاقی مبارزه کنند:

1. ترشح هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها: پروبیوتیک‌ها ممکن است به ترشح هورمون‌های کاهش‌دهنده اشتها مانند پپتید-۱ شبه گلوکاگون (GLP-1) و پپتید YY (PYY) کمک کنند. افزایش سطح این هورمون‌ها می‌تواند به سوزاندن کالری و چربی کمک کند.

2. افزایش سطح پروتئین‌های تنظیم‌کننده چربی: پروبیوتیک‌ها ممکن است سطح پروتئین آنژیوپویتین 4 (ANGPTL4) را افزایش دهند که می‌تواند منجر به کاهش ذخیره چربی شود.

3. کاهش التهاب: شواهد قوی نشان می‌دهد که چاقی با التهاب در سراسر بدن مرتبط است. با بهبود سلامت پوشش روده، پروبیوتیک‌ها ممکن است التهاب سیستمیک را کاهش دهند و در برابر چاقی و سایر بیماری‌ها محافظت کنند.

در نتیجه، پروبیوتیک‌ها می‌توانند نقش موثری در مدیریت وزن و بهبود سلامت عمومی ایفا کنند.

مصرف وعده‌های غذایی کمتر

وعده‌های غذایی بزرگ‌تر معمولاً منجر به افزایش مصرف غذا و در نتیجه افزایش وزن و چاقی می‌شوند. در یک پژوهش روی بزرگ‌سالان، مشخص شد که ۲ برابر کردن مقدار پیش‌غذای شام می‌تواند میزان کالری دریافتی را تا ۳۰ درصد افزایش دهد. با کوچک‌تر کردن وعده‌های غذایی، می‌توان به طور قابل توجهی کالری کمتری مصرف کرد، بدون اینکه احساس گرسنگی یا نارضایتی کنید. این تغییرات ساده در اندازه وعده‌ها می‌تواند به کنترل وزن و بهبود عادات غذایی کمک کند، در حالی که شما هنوز از لذت غذا خوردن بهره‌مند می‌شوید. بنابراین، انتخاب وعده‌های غذایی مناسب و متعادل می‌تواند نقش مؤثری در حفظ وزن سالم داشته باشد.

مصرف مغزها در میان‌وعده‌ها

در تحقیقات نشان داده شده است که مصرف مغزها می‌تواند به کاهش اندازه دور کمر کمک کند. مغزها به دلیل داشتن چربی‌های تک‌سیرنشده و مواد مغذی، گزینه‌های سالم‌تری نسبت به تنقلاتی مانند بیسکویت‌های نمکی و چوب‌شور هستند. این چربی‌های سالم می‌توانند به کاهش التهاب و بهبود متابولیسم بدن کمک کنند. برای جلوگیری از مشکلات ناشی از مصرف سدیم، بهتر است از مغزهای بدون نمک استفاده کنید. همچنین، توجه داشته باشید که مقدار مناسب مصرف مغزها، یک وعده معادل یک مشت کوچک است تا از دریافت کالری اضافی جلوگیری شود. اضافه کردن مغزها به رژیم غذایی می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده سالم و مغذی عمل کند و در کنار آن، احساس سیری طولانی‌تری را نیز فراهم آورد.

 افزایش مصرف ویتامین ث

کاهش وزن یک هدف متداول برای افرادی است که به دنبال بهبود سلامت و کیفیت زندگی خود هستند. دستیابی به وزن ایده‌آل نه تنها به حفظ سلامتی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به کنترل بهتر قند خون، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن منجر شود. با این حال، راهکارهای مؤثر برای کاهش وزن معمولاً فراتر از یک رژیم غذایی ساده یا برنامه ورزشی خاص هستند. این فرآیند نیازمند تغییرات جامع در سبک زندگی است، که شامل انتخاب غذاهای سالم، حفظ فعالیت بدنی منظم و ایجاد تعادل بین کالری‌های دریافتی و سوزانده شده می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین C می‌تواند نقش مهمی در کاهش وزن ایفا کند؛ زیرا کمبود این ویتامین ممکن است باعث کاهش توانایی بدن در سوزاندن چربی‌ها شود. به همین دلیل، مصرف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C، مانند فلفل دلمه‌ای و پرتقال، نه تنها به تأمین نیازهای غذایی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به تسهیل فرآیند کاهش وزن نیز بیانجامد. با این وجود، باید توجه داشت که هیچ معجزه غذایی وجود ندارد و تنها با ترکیب تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم می‌توان به نتایج پایدار و مؤثر دست یافت. در نهایت، ایجاد عادت‌های سالم و پایدار در زندگی روزمره، کلید موفقیت در کاهش وزن و حفظ آن برای سال‌های آینده است.

پرهیز از مصرف غذاهای نشاسته‌ای

کربوهیدرات‌ها واقعاً بخش مهمی از رژیم غذایی ما هستند و شناخت انواع مختلف آن‌ها می‌تواند به انتخاب‌های غذایی بهتری کمک کند.

دسته‌بندی کربوهیدرات‌ها:

1. قندها: این‌ها کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند که می‌توانند به سرعت جذب خون شوند و به عنوان منبع انرژی فوری عمل کنند. اما مصرف بیش از حد قندهای ساده، به ویژه از منابع تصفیه‌شده، می‌تواند به افزایش وزن و مشکلات سلامتی منجر شود.

2. فیبرها: این نوع کربوهیدرات‌ها قابل هضم نیستند و به بهبود هضم و سلامت روده کمک می‌کنند. فیبر به کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کمک به احساس سیری کمک می‌کند.

3. نشاسته‌ها: همان‌طور که گفتید، نشاسته‌ها به عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده شناخته می‌شوند و می‌توانند انرژی را به تدریج آزاد کنند. منابع کامل نشاسته شامل غلات کامل، حبوبات و سبزیجات هستند.

نکات کلیدی:

• انتخاب نشاسته‌های کامل: مصرف نشاسته‌های تصفیه‌شده (مانند نان سفید و برنج سفید) به دلیل حذف فیبر و مواد مغذی می‌تواند اثرات منفی بر قند خون داشته باشد. به جای آن، بهتر است از نشاسته‌های کامل (مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای) استفاده کنید که به تدریج قند را در خون آزاد می‌کنند.

• توجه به مقدار: کنترل مقدار کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید، به ویژه اگر در معرض خطر دیابت یا بیماری‌های قلبی هستید، بسیار مهم است.

• تنوع غذایی: برای بهبود سلامت عمومی، بهتر است رژیم غذایی خود را با تنوعی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل غنی کنید تا به تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک کنید.

با این رویکرد، می‌توانید از فواید کربوهیدرات‌ها بهره‌مند شوید و خطرات ناشی از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید.

کلام آخر

کاهش وزن واقعاً یک هدف مهم برای بسیاری از افراد است و داشتن رویکردی سالم برای رسیدن به این هدف می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی بر سلامت کلی شما داشته باشد. همان‌طور که گفتید، ارتباط بین رژیم غذایی و فعالیت بدنی بسیار مهم است و هیچ‌کدام نمی‌تواند به‌تنهایی به هدف کاهش وزن کمک کند.

نکاتی برای کاهش وزن مؤثر:

1. تغذیه متعادل: تمرکز بر مصرف مواد غذایی مغذی و کم کالری می‌تواند به شما کمک کند. میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.

2. فعالیت بدنی: ترکیب ورزش‌های هوازی (مثل دویدن، دوچرخه‌سواری) و تمرینات قدرتی (مثل وزنه‌برداری) می‌تواند به سوزاندن کالری و تقویت عضلات کمک کند.

3. آب کافی: نوشیدن آب به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و همچنین متابولیسم را بهبود می‌بخشد.

4. خواب کافی: خواب ناکافی می‌تواند تأثیر منفی بر هورمون‌های کنترل گرسنگی بگذارد و منجر به افزایش وزن شود.

5. پیگیری پیشرفت: استفاده از دفتر یادداشت غذایی یا اپلیکیشن‌های مختلف می‌تواند به شما کمک کند تا عادات غذایی و ورزشی خود را بهتر مدیریت کنید.

6. مراقب باشید که رژیم‌های سخت نگیرید: رژیم‌های سخت و محدودکننده معمولاً پایدار نیستند و می‌توانند به بروز مشکلاتی مانند کاهش متابولیسم یا از دست دادن عضله منجر شوند.

به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند زمان‌بر است و نیاز به صبر و ثبات دارد. همچنین، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند در تنظیم یک برنامه مناسب برای کاهش وزن کمک کند.