بهترین میان وعده برای ورزشکاران سال 1403

ورزشکاران و افراد فعال نسبت به افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. مواد مغذی شامل کربوهیدرات ها، پروتئین، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی است. میان وعده های سالم می توانند این کالری ها و مواد مغذی اضافی مورد نیاز شما را تامین کنند. خوردن یک میان وعده سالم قبل از ورزش به شما انرژی می دهد. خوردن یک میان وعده سالم بلافاصله بعد از ورزش می تواند شما را از پرخوری در طول وعده غذایی دور نگه دارد.

از چه تنقلاتی پرهیز کنیم؟

از خوردن تنقلات حاوی چربی و شکر پرهیز کنید، زیرا این غذاها معمولاً از نظر مواد مغذی سالم کم هستند و نمی‌توانند انرژی لازم برای عملکرد خوب در طول ورزش و مسابقات ورزشی را به شما بدهند. برخی از نمونه‌های این نوع تنقلات شامل:

• دونات
• کلوچه
• چیپس سیب‌زمینی
• آب‌نبات
• نوشابه‌های گازدار

مصرف این نوع غذاها نه تنها ممکن است به سلامت شما آسیب برساند، بلکه می‌تواند به کاهش استقامت و عملکرد ورزشی شما نیز منجر شود. به جای آنها، بهتر است به گزینه‌های سالم و مغذی روی بیاورید تا انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای بهبود عملکرد خود را تأمین کنید.

چه نوع تنقلاتی بخورم؟

برای داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل، انتخاب تنقلات سریع، آسان و سالم بسیار مهم است. شما باید این میان وعده‌ها را از قبل برنامه‌ریزی کرده و در دسترس داشته باشید تا در یک برنامه شلوغ راحت‌تر به آنها دسترسی پیدا کنید. انتخاب میان وعده‌ها از میان تمام گروه‌های غذایی کمک می‌کند تا انواع مواد مغذی را در طول روز دریافت کنید و از سلامتی کامل برخوردار شوید.

برخی از گزینه‌های سالم برای میان وعده عبارتند از:

• برش‌های سیب یا موز با کره بادام زمینی
• کراکر و پنیر سبوس‌دار
• چوب هویج و کرفس با سس
• پنیر کوتیج یا ماست با میوه‌های تازه یا کنسرو شده
• بارهای انرژی‌زا، بارهای صبحانه یا بارهای گرانولا
• کراکر و هوموس (دیپ لوبیا گاربانزو)
• مخلوط دنباله‌دار با آجیل و میوه‌های خشک
• ساندویچ نان یا نان سبوس‌دار (با کره بادام زمینی، بوقلمون، رست بیف بدون چربی یا ماهی تن)

این میان وعده‌ها نه تنها مغذی هستند، بلکه می‌توانند به شما انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه را نیز تأمین کنند.

چند نکته برای خوردن تنقلات سالم

برای حفظ سلامتی و جلوگیری از بیماری، برخی از تنقلات باید در یخچال یا خنک‌کننده با یخ نگهداری شوند. این غذاها نباید بیش از ۲ ساعت در دمای اتاق باقی بمانند، زیرا بعد از این زمان، باکتری‌ها می‌توانند در آن‌ها رشد کنند. غذاهایی که باید سرد نگهداری شوند، شامل شیر و محصولات لبنی (مانند پنیر و ماست) و همچنین سالاد یا ساندویچ‌های تهیه شده با گوشت، ماهی یا مرغ هستند.

اگر می‌خواهید وزن خود را کنترل کنید، بهتر است قبل از اینکه خیلی گرسنه شوید، یک میان وعده بخورید. این کار به شما کمک می‌کند تا از پرخوری در طول روز جلوگیری کنید. همچنین، پیشنهاد می‌شود که از متخصص تغذیه خود بپرسید که روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید تا بتوانید رژیم غذایی متناسبی داشته باشید.

قبل از مسابقه ورزشی چه تنقلاتی بخورم؟

انتخاب میان وعده قبل از مسابقه به مدت زمان ورزشتان بستگی دارد. برای مسابقاتی که بیش از ۱ ساعت طول می‌کشند، بهتر است کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنید که به آرامی در بدن هضم می‌شوند. این نوع کربوهیدرات‌ها انرژی پایدارتری را فراهم می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا در طول مسابقه بهتر عمل کنید. برخی از گزینه‌های مناسب شامل ماست، موز، بلغور جو دوسر با شیر، سیب و میله‌های انرژی هستند.

اگر کمتر از ۱ ساعت ورزش می‌کنید، انتخاب کربوهیدرات‌هایی که به سرعت هضم می‌شوند، مناسب‌تر است. این نوع کربوهیدرات‌ها به سرعت انرژی لازم را به شما می‌رسانند و می‌توانند شامل کراکر، نان و کلوچه انگلیسی باشند. با توجه به مدت زمان فعالیت خود، می‌توانید بهترین میان وعده را برای عملکرد بهینه انتخاب کنید.

10 تا از بهترین میان وعده برای ورزشکاران

میان وعده سرشار از کربوهیدرات

موز :از مهم‌ترین خواص موز در بدنسازی این است که دردها و گرفتگی‌های بدن ورزشکاران، به دلیل وجود میزان بالای پتاسیم و سایر مواد معدنی در این میوه، بهبود پیدا می کند. همچنین کالری مفید این میوه می‌تواند انرژی لازم برای سوخت‌وساز هنگام ورزش‌های مقاومتی را تامین نماید. بنابراین هیچ ورزشکاری نمی‌تواند خواص موز در بدنسازی را نادیده بگیرد.

آجیل: اگر به دنبال این هستید که ورزش را به طور جدی ادامه دهید و یا تحت یک رژیم خاص ورزشکاری باشید بهتر است آجیل هایی با درصد پروتئین بالا انتخاب کنید چرا که پروتئین به رشد و ترمیم سلول ها کمک می کند.بسیاری از ورزشکاران از مصرف آجیل ها و مغزها پرهیز می کنند چرا که کالری بالایی دارند اما درواقع آجیل ها قادرند قدرت شما را تامین انرژی نیاز شما را کامل کنند تا در طول ورزش خسته نشده و تحلیل نروید. مغزها و به خصوص گردو سرشار از چربی های مفید مثل امگا۳ هستند که قدرت شما را تقویت کرده و باعث بهبود عملکرد شما در ورزش های هوازی می شوند. از طرفی این نوع چربی ها دارای خواص ضد التهابی نیز می باشند و از بروز مشکلات مفصلی جلوگیری می کنند.مانند : بادام زمینی ،بادام درختی ،پسته ،بادام هندی ،گردو، فندق

نان سبوس دار: ورزشکاران باید قبل از تمرینات ورزشِی برای حفظ کیفیت تمرین و داشتن انرژی کافی در طول تمرین غذا بخورند. بنابر این چیزی که برای یک ورزشکار مورد نیاز است غذایی است که قابلیت سوزاندن را داشته باشد. نان های سبوس دار از این دسته از مواد غذایی هستند. خوردن این نوع نان ها انرژی زیادی در بدن ورزشکاران ذخیره می کند. علاوه بر این قبل و بعد از تمرینات ورزشی بهتر است که از مواد غذایی مملو از چربی و پروتئین که معده را سنگین می کنند٬ دوری کرد زیرا جذب این مواد غذایی توسط بدن زمان بیشتری می برد. با این حال توصیه می شود که قبل از انجام تمرینات ورزشی خود یک برش نان سبوس دار مصرف کنید.

غلات: برای داشتن سوخت کافی در بدن برای ورزش مصرف غلات کاملا ضروری است و این مهم را متخصصین تغذیه ورزشی به خوبی می دانند. بیشتر دونده ها عاشق کربوهیدرات ها هستند. و به دلیل کاملا واضحی، روی کربوهیدرات ها بعنوان منبع اولیه سوخت تکیه می کنند. هنگامیکه شما بدنبال غلات کامل بروید (گندم، برنج، ذرت، جو، جو دوسر) از مزایای سلامتی متعددی بهره مند خواهید شد.

سیب زمینی:یک سیب زمینی پخته‌شده احساس سیری زیادی در ورزشکاران ایجاد می‌کند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، قبل از ورزش، و اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بعد از ورزش حتما سیب‌زمینی کبابی یا آب‌پزشده میل کنید.

میان وعده سرشار از پروتئین

جو دوسر: جو دوسر انرژی ورزشکاران را در طول تمرینات طولانی حفظ می‌کند و با کاهش جذب گلوکز به جریان خون، احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که جو دوسر می‌تواند متابولیسم بدن را بهبود بخشد و مصرف آن ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از ورزش‌های شدید، کارایی و استقامت بدن را افزایش می‌دهد.

کره بادام زمینی: در هر ۱۰۰ گرم از کره بادام زمینی حدود ۶۰۰ کالری انرژی وجود دارد که بسته به تولیدکننده ممکن است متغیر باشد. به طور متوسط، هر قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود ۲۵۰ کالری به بدن می‌رساند. این ویژگی باعث می‌شود کره بادام زمینی یک منبع عالی از انرژی برای روزهای تمرینات فشرده باشد.

از دیگر مواد غذایی سرشار از پروتئین که برای ورزشکاران مفید هستند می‌توان به پودر پروتئین، شیر کاکائو، ماست یونانی، ساندویچ مرغ، ساندویچ ماهی یا تن ماهی و ساندویچ گوشت اشاره کرد. این مواد غذایی به تأمین انرژی و تقویت عضلات کمک می‌کنند و به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌نمایند.

میان وعده سرشار از فیبر

پاپ‌کورن: پاپ‌کورن حاوی ویتامین E، ویتامین B، پروتئین، مواد معدنی، چربی‌های سالم، نشاسته و فیبر است. بنابراین، زمانی که پاپ‌کورن می‌خورید، در واقع بخشی مهم از برنامه غذایی‌تان را تأمین می‌کنید. مصرف مقدار مناسبی از فیبر می‌تواند به کنترل کلسترول، تنظیم قند خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و به طور کلی بهبود تناسب اندام کمک کند.

آووکادو: آووکادو نیز منبع خوبی از فیبر است که می‌تواند به کنترل کلسترول و تنظیم قند خون کمک کند. این میوه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و به بهبود وضعیت کلی سلامت و تناسب اندام شما کمک کند.

از دیگر مواد غذایی سرشار از فیبر که برای ورزشکاران مفید هستند می‌توان به انواع توت‌ها، سبزیجات، سیب و کینوا اشاره کرد. این مواد غذایی نه تنها به بهبود سلامت کمک می‌کنند بلکه انرژی لازم برای فعالیت‌های ورزشی را نیز فراهم می‌سازند.

تخم مرغ آب پز

تخم مرغ آب پز میان وعده ای ارزان و سرشار از مواد مغذی است تخم مرغ ها بهترین منبع برای جذب پروتئین سالم هستند.برای اینکه غذایی سریع و آماده میل کنید می توانید تخم مرغ ها را آبپز کنید و در یخچال نگه داری کنید و هر زمان که خواستید بیرون بیاورید و پوستشان را بکنید و با نان سبوس دار میل کنید.

اسموتی شیر سویا

شیر گاو سرشار از مواد مغذی است ( برای مثال کلسیم و ویتامین A ) شیر سویا نیز موادی مغذی فراوانی مانند ویتامین D و آهن و مقدار فراوانی پروتئین نیز دارد. می توانید یک فنجان شیر سویا را با یک فنجان توت یا زغال اخته مخلوط کنید ( برای اضافه کردن فیبر و آنتی اکسیدان ) و میل کنید.

ماست و میوه

ترکیب ماست و میوه یک میان وعده سالم و مغذی است که برای ورزشکاران توصیه می شود. یک دوم فنجان ماست چکیده یک دوم فنجان توت یا میوه ی دلخواه خود به همراه یک قاشق غذا خوری بادام بو داده ی خرد شده ترکیب کنید و میل کنید.

عدس

عدس بعد از ورزش یک غذای ریکاوری فوق‌العاده است. ترکیب منحصربه‌فرد آن‌ها از پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌های B، مواد معدنی کلیدی و آنتی‌اکسیدان‌ها به ورزشکاران کمک می‌کند تا مواد مغذی مصرف‌شده در طول ورزش را جبران کنند و از ساییدگی ناشی از تمرین بر بدن التیام پیدا کنند.

سوپ عدس و سبزیجات با آووکادوی خرد شده یکی از مغذی‌ترین غذاها پس از ورزش است. یک فنجان عدس حاوی ۲۲ گرم پروتئین و حدود ۳۰۰ کالری است، که می‌تواند به ترمیم و بازسازی عضلات کمک کند. همچنین می‌توانید مقداری عدس را روی سالاد بریزید و از آن لذت ببرید. افزودن سبزیجات به این وعده، حجم آن را بالا می‌برد و به خوبی شما را سیر می‌کند، در حالی که مواد مغذی بیشتری به بدنتان می‌رساند. این ترکیب می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده عالی پس از تمرینات شدید استفاده شود.

برنج و لوبیا

یکی دیگر از جفت‌های مکمل پروتئین، برنج و لوبیا است. لوبیا حاوی آمینو اسید لیزین است، که یکی از ۹ آمینو اسیدی است که برنج فاقد آن است. این ترکیب، پروتئین کاملی را فراهم می‌کند که برای تأمین نیازهای غذایی بدن ضروری است.

علاوه بر برنج و لوبیا، ترکیبات دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند پروتئین کامل را به دست دهند. به عنوان مثال، ساندویچ کره بادام‌زمینی، ماکارونی و پنیر، ساندویچ پنیر گریل شده، و غلات صبحانه کامل به همراه شیر همگی نمونه‌هایی از ترکیبات مغذی هستند که می‌توانند به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن کمک کنند. این ترکیبات نه تنها پروتئین بلکه ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری نیز دارند که به سلامتی کلی بدن کمک می‌کنند.

تخم کدو

دانه‌های کدو تنبل یکی از خوراکی‌های مغذی و مفید برای ورزشکاران هستند. این دانه‌ها حاوی پتاسیم و منیزیم بوده و علاوه بر این، مواد معدنی مهمی مانند آهن و روی را نیز تأمین می‌کنند. هر دانه کدو تنبل حدود 2.5 میلی‌گرم آهن فراهم می‌کند که برای انتقال اکسیژن از ریه‌ها به ماهیچه‌های فعال بدن ضروری است. کمبود آهن می‌تواند به کاهش عملکرد ورزشی، خستگی، سردرد و تنگی نفس منجر شود.

علاوه بر این، هر دانه کدو تنبل تقریباً 2 میلی‌گرم روی دارد. روی برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است و نگه داشتن سیستم ایمنی قوی برای ورزشکارانی که نمی‌خواهند در طول فصل ورزشی با سرماخوردگی یا عفونت‌های متعدد مواجه شوند، ضروری است. همچنین، روی برای بهبود سریع زخم‌ها پس از آسیب نیز اهمیت دارد. بنابراین، مصرف دانه‌های کدو تنبل می‌تواند به ورزشکاران در حفظ سلامتی و بهبود عملکرد کمک کند.

شیک پروتئین

یک موز متوسط، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک فنجان شیر شکلات و یک فنجان یخ را مخلوط کنید و به یک منبع غنی از پروتئین دست پیدا کنید. این ترکیب نه تنها خوشمزه است، بلکه به عنوان سوختی برای بدن ورزشکاران عمل می‌کند و به آنها کمک می‌کند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند. بدون تغذیه مناسب، استقامت، قدرت و عملکرد کلی کاهش می‌یابد.

اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از تمرینات و توانایی‌های ورزشی خود ببرید، رژیم غذایی شما باید در اولویت تلاش‌های تناسب اندام شما قرار گیرد. بدن شما در حین ورزش و تمرین انرژی را از دست می‌دهد، بنابراین ضروری است که با انتخاب غذاهای مناسب، مواد مغذی از دست رفته را جبران کنید.

ارتباط بین سلامتی و تغذیه خوب به وضوح ثابت شده است و علاقه به تأثیر تغذیه بر عملکرد ورزشی به یک علم مستقل تبدیل شده است. چه شما یک ورزشکار رقیب، یک بازیکن ورزشی آخر هفته یا یک ورزشکار اختصاصی روزانه باشید، پایه و اساس بهبود عملکرد، یک رژیم غذایی مناسب است که به شما کمک می‌کند تا به اهداف ورزشی خود برسید.

الزامات رژیم غذایی تمرین روزانه

رژیم آموزشی اولیه باید به گونه‌ای طراحی شود که نیازهای متنوع ورزشکاران را برآورده کند. این رژیم باید انرژی و مواد مغذی کافی برای پاسخگویی به نیازهای تمرین و ورزش فراهم کند و به افزایش سازگاری و ریکاوری بین جلسات تمرینی کمک کند. همچنین، شامل طیف گسترده‌ای از غذاها مانند نان و غلات سبوس‌دار، سبزیجات (به ویژه انواع سبز برگ)، میوه، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب است که به تقویت عادات و رفتارهای تغذیه‌ای طولانی‌مدت کمک می‌کند.

علاوه بر این، رژیم باید به ورزشکاران این امکان را بدهد که به وزن بدن و سطوح چربی بدن بهینه برای عملکرد دست یابند. تأمین مایعات کافی نیز برای اطمینان از حداکثر هیدراتاسیون قبل، حین و بعد از ورزش بسیار مهم است. در نهایت، این رژیم باید به ارتقای سلامت کوتاه‌مدت و بلندمدت ورزشکاران کمک کند، تا آنها بتوانند به بهترین شکل از پتانسیل‌های خود بهره‌برداری کنند.

رژیم غذایی ورزشکار

رژیم غذایی ورزشکاران باید به طور کلی مشابه رژیم غذایی برای عموم مردم باشد، با این تفاوت که نیازهای خاص آنها در نظر گرفته می‌شود. انرژی دریافتی باید به دو دسته تقسیم شود: بیش از 55 درصد از کربوهیدرات‌ها، حدود 12 تا 15 درصد از پروتئین و کمتر از 30 درصد از چربی. برای ورزشکارانی که به طور روزانه بیش از 60 تا 90 دقیقه با شدت بالا تمرین می‌کنند، ممکن است نیاز به افزایش میزان انرژی دریافتی از کربوهیدرات‌ها به 65 تا 70 درصد باشد. این تغییر به آنها کمک می‌کند تا انرژی لازم برای تمرینات خود را تأمین کرده و عملکرد بهتری داشته باشند.

کربوهیدرات و ورزش

کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای ورزشکاران حیاتی هستند. این مواد غذایی در طول هضم به گلوکز تجزیه می‌شوند که می‌تواند به گلیکوژن تبدیل شده و در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره گردد. ذخایر گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی در حین تمرین عمل کرده و به ورزشکاران کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشند. مصرف منظم غذاهای غنی از کربوهیدرات، مانند نان‌های سبوس‌دار و غلات، به افزایش این ذخایر کمک می‌کند و از تجزیه بافت عضلانی برای تأمین انرژی جلوگیری می‌کند. در صورت کمبود کربوهیدرات، ورزشکاران ممکن است با افت عملکرد مواجه شوند و خطر ابتلا به بیماری‌ها افزایش یابد. بنابراین، تنظیم میزان کربوهیدرات مصرفی بر اساس شدت و مدت تمرینات، برای بهبود عملکرد و ریکاوری بسیار ضروری است.

وعده غذایی قبل از مسابقه

وعده غذایی قبل از ورزش بخش مهمی از آمادگی ورزشکار است. مصرف یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا، ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین، می‌تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد داشته باشد. علاوه بر این، مصرف یک میان‌وعده کوچک ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش نیز ممکن است مفید باشد.

نکات مهم در تغذیه پیش از ورزش:

✅ وعده غذایی باید غنی از کربوهیدرات باشد تا ذخایر گلیکوژن بدن تأمین شود.
✅ باید کم‌چرب و کم‌پروتئین باشد تا از ناراحتی‌های گوارشی جلوگیری شود.
✅ برخی افراد به خوردن غذا نزدیک به ورزش حساس هستند؛ بنابراین، باید مواد غذایی آسان‌هضم انتخاب شوند.

نمونه‌هایی از میان‌وعده‌های مناسب قبل از ورزش:

🍞 نان تست با مربا
🥣 غلات با شیر کم‌چرب
🍎 سالاد میوه با ماست کم‌چرب
🍪 کلوچه یا کرومپت
🍝 پاستا با سس گوجه‌فرنگی
🌾 موسلی بار یا صبحانه کم‌چرب
🍚 برنج خامه‌ای کم‌چرب

انتخاب این غذاها کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز برای تمرین فراهم شود و عملکرد ورزشی بهبود یابد.

خوردن در حین ورزش

در ورزش‌هایی که بیش از ۶۰ دقیقه طول می‌کشند، مصرف کربوهیدرات برای افزایش سطح گلوکز خون و به تأخیر انداختن خستگی ضروری است. توصیه‌های فعلی نشان می‌دهند که مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت کافی است. این مقدار را می‌توان از منابعی مانند آب‌نبات، ژل‌های ورزشی، موسلی کم‌چرب، میله‌های انرژی‌زا یا حتی ساندویچ با نان سفید تأمین کرد.

برای بهره‌مندی از مزایای کربوهیدرات، بهتر است مصرف آن را از اوایل فعالیت ورزشی آغاز کرده و به‌طور منظم در طول ورزش ادامه دهید. علاوه بر این، هیدراته ماندن نیز بسیار مهم است. نوشیدنی‌های ورزشی، آب‌میوه‌های رقیق‌شده و آب، گزینه‌های مناسبی برای تأمین مایعات بدن هستند.

در ورزش‌های با شدت بالا که بیش از چهار ساعت ادامه دارند، توصیه می‌شود مصرف کربوهیدرات تا ۹۰ گرم در ساعت افزایش یابد تا از افت انرژی جلوگیری شود.

آب و عملکرد ورزشی

کم‌آبی می‌تواند عملکرد ورزشی را مختل کند و در موارد شدید منجر به فروپاشی یا حتی مرگ شود. برای جلوگیری از این خطرات، نوشیدن مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش ضروری است. نباید منتظر بمانید تا احساس تشنگی کنید، زیرا این نشانه معمولاً زمانی ظاهر می‌شود که بدن از قبل دچار کم‌آبی شده است.

مصرف مایعات به‌ویژه در فعالیت‌های با شدت بالا، رویدادهای ورزشی طولانی‌مدت (بیش از ۶۰ دقیقه) یا شرایط آب‌وهوایی گرم، اهمیت بیشتری دارد. درحالی‌که آب یک گزینه مناسب برای هیدراته ماندن است، در مسابقات استقامتی یا آب‌وهوای گرم، نوشیدنی‌های ورزشی نیز می‌توانند مفید باشند. این نوشیدنی‌ها حاوی سدیم هستند که به بهبود جذب آب کمک می‌کند. میزان مناسب سدیم در تغذیه ورزشی حدود ۳۰ میلی‌مول در لیتر توصیه شده است.