علت بدن درد بعد از ورزش و راه درمان آن سال 1403

هر گونه فعالیت بدنی که فشار بیش از حد یا غیرعادی بر عضلات وارد می کند می تواند منجر به درد شود. همه افراد می توانند درد عضلانی را تجربه کنند، حتی افرادی که به طور منظم ورزش می کنند و آمادگی جسمانی خوبی دارند.درد عضلانی می تواند ناراحت کننده و مخرب باشد. با این حال، درد معمولا در عرض چند روز ناپدید می شود.

ورزش بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم و فعال است. قلب و ریه های شما را بهبود می بخشد و استخوان ها و ماهیچه ها را قوی می سازد و باعث سلامتی می شود. با این حال، ورزش می تواند باعث درد عضلات شود. اگر تمرین جدیدی را امتحان کنید یا شدت خود را افزایش دهید، ممکن است از ماهیچه های جدید استفاده کنید، عضلات خود را تحت فشار قرار دهید یا در رشته های عضلانی خود پارگی های کوچکی ایجاد کنید. اینها نشانه هایی هستند که نشان می دهد عضلات شما در تلاش هستند تا به این تمرین جدید پاسخ دهند، رشد کنند و قوی تر شوند.

ماهیچه های شما ممکن است بلافاصله زخم شوند. این به عنوان درد حاد شناخته می شود. ممکن است حدود 12 ساعت پس از ورزش احساس درد یا سفت شدن آنها کنید. در برخی موارد، این ناراحتی ممکن است 48 تا 72 ساعت پس از آن به اوج خود برسد. به این درد عضلانی تاخیری می گویند. در این مدت ماهیچه های شما خود را ترمیم و تقویت می کنند. درد عضلانی می تواند به سرعت بهبود یابد یا چند روز طول بکشد.

این مقاله به علت بدن درد بعد از ورزش و راه درمان آن و مدت معمول علائم می‌پردازد. ما همچنین درمان هایی را که ممکن است به کاهش درد عضلانی کمک کنند، همراه با تحقیق در مورد اثربخشی آنها فهرست می کنیم.

علت بدن درد بعد از ورزش و راه درمان آن

درد عضلانی تأخیری (DOMS) معمولاً پس از فعالیت بدنی با شدت بالا یا تمرینات جدید ایجاد می‌شود و می‌تواند تجربه‌ای دردناک و ناراحت‌کننده باشد. در اینجا به برخی نکات کلیدی درباره DOMS اشاره می‌کنم:

علل ایجاد DOMS

1. فشار بر عضلات: هنگام انجام فعالیت بدنی، عضلات برای حمایت از حرکت منبسط و منقبض می‌شوند. فعالیت طولانی یا تکراری می‌تواند باعث فشار بیش از حد بر عضلات شود.
2. تغییر در روال تمرینی: انجام تمرینات با شدت بالاتر یا معرفی تمرینات جدید به یک برنامه ورزشی می‌تواند منجر به ایجاد درد شود.
3. پارگی‌های میکروسکوپی: برخی محققان بر این باورند که درد عضلانی ناشی از پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی است که در حین ورزش ایجاد می‌شوند. بدن به تدریج این پارگی‌ها را درمان می‌کند و این فرایند ممکن است باعث درد شود.

زمان شروع و مدت زمان درد

• زمان شروع: DOMS معمولاً چند ساعت پس از فعالیت بدنی شروع می‌شود و می‌تواند تا ۲ تا ۳ روز ادامه داشته باشد.
• تجربه عمومی: بیشتر افراد، بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی خود، در مقطعی از زندگی خود این نوع درد را تجربه می‌کنند.

افسانه‌ها و واقعیت‌ها

• تجمع اسید لاکتیک: یکی از باورهای رایج این است که DOMS به دلیل تجمع اسید لاکتیک در عضلات ایجاد می‌شود. اما تحقیقات نشان می‌دهد که این موضوع درست نیست و درد عضلانی به این دلیل نیست.

مدیریت و پیشگیری

• آهسته پیشرفت کنید: به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید تا عضلات زمان کافی برای سازگاری داشته باشند.
• گرم کردن و خنک کردن: قبل و بعد از تمرینات، انجام حرکات گرم‌کردن و کشش می‌تواند به کاهش خطر ایجاد DOMS کمک کند.

در نهایت، اگرچه DOMS می‌تواند ناراحت‌کننده باشد، اما معمولاً به عنوان بخشی از فرایند بهبود و سازگاری بدن با فعالیت‌های جدید طبیعی است.

درد چقدر طول می کشد؟

درد عضلانی تأخیری (DOMS) معمولاً ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از انجام فعالیت ورزشی شروع می‌شود و به تدریج در حدود ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین به اوج خود می‌رسد. پس از این زمان، انتظار می‌رود که درد به تدریج کاهش یابد.

عوامل مؤثر بر شدت درد

میزان دردی که فرد تجربه می‌کند به چند عامل بستگی دارد:

• نوع فعالیت: فعالیت‌های جدید یا سخت‌تر از حد معمول می‌توانند بیشتر باعث ایجاد درد شوند.
• مدت زمان فعالیت: تمرینات طولانی‌تر معمولاً به ایجاد درد بیشتری منجر می‌شوند.
• دفعات فعالیت: تمرینات مکرر و شدید می‌توانند به آسیب دیدگی عضلات و افزایش درد منجر شوند.

ادامه ورزش با DOMS

ادامه ورزش با وجود درد عضلانی ممکن است، اما می‌تواند ناراحت‌کننده باشد. افراد معمولاً باید به بدن خود گوش دهند و از فشار بیش از حد به عضلات آسیب‌دیده خودداری کنند.

تشخیص آسیب‌های جدی

دردهای شدیدی که بلافاصله پس از فعالیت ورزشی ایجاد می‌شوند، می‌توانند نشانه‌ای از آسیب‌هایی مانند کشیدگی یا رگ به رگ شدن باشند. این نوع آسیب‌ها معمولاً ناشی از کشیدگی یا پارگی عضله، تاندون یا رباط هستند و شدت بیشتری نسبت به DOMS دارند. در این موارد، ممکن است نیاز به مراقبت پزشکی وجود داشته باشد.

مدیریت درد عضلانی پس از ورزش

درد عضلانی پس از ورزش، پدیده‌ای طبیعی است که معمولاً نیاز به مراقبت پزشکی ندارد. در اکثر موارد، علائم در عرض چند روز به طور خود به خود کاهش می‌یابند. با این حال، برای کاهش ناراحتی و تسریع روند بهبودی، چند روش درمانی مؤثر وجود دارد:

۱. ماساژ
ماساژ از یک ماساژور ورزشی یا فیزیوتراپیست می‌تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند. این روش باعث افزایش جریان خون به ناحیه آسیب‌دیده می‌شود و ممکن است به بهبودی و تسکین درد کمک کند.

۲. گرما درمانی
حمام آب گرم یا استفاده از پدهای حرارتی می‌تواند جریان خون در عضلات آسیب‌دیده را تحریک کند. هرچند این روش به‌طور موقت علائم را تسکین می‌دهد، اما به بهبود جریان خون و کاهش سفتی عضلات کمک می‌کند.

۳. سرما درمانی
استفاده از کیسه‌های سرد یا غوطه‌ور شدن در آب سرد می‌تواند به کاهش التهاب و تورم در عضلات کمک کند. سرما درمانی می‌تواند به عنوان یک درمان مؤثر برای آسیب‌های عضلانی در نظر گرفته شود.

۴. ورزش سبک
فعال نگه داشتن عضلات ممکن است به کاهش درد کمک کند. با این حال، مهم است که شدت تمرینات را سبک نگه دارید و از حرکات فشارآور به عضلات آسیب‌دیده خودداری کنید. تمرینات سبکی مانند پیاده‌روی و کشش ملایم می‌تواند مؤثر باشد.

۵. داروهای ضد درد
داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) که بدون نسخه در دسترس هستند، می‌توانند به کاهش التهاب و درد عضلانی کمک کنند.

اقدامات لازم قبل از ورزش

۱. گرم کردن بدن قبل از ورزش
مطالعات نشان می‌دهد که گرم کردن عضلات قبل از ورزش ممکن است موثرتر از کشش آنها باشد. این کار با افزایش جریان خون به عضلات، آنها را برای فعالیت آماده می‌کند. برای گرم کردن، می‌توانید نسخه‌های سبک از تمرینات خاص مانند دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، طناب زدن یا بلند کردن وزنه‌های سبک را انجام دهید.

۲. نوشیدن آب
آب به کنترل دمای بدن، شل شدن مفاصل و انتقال مواد مغذی برای تولید انرژی کمک می‌کند. بدون آب، بدن شما نمی‌تواند به بهترین نحو عمل کند و ممکن است با گرفتگی عضلات، خستگی، سرگیجه یا علائم جدی‌تری مواجه شوید.

۳. استراحت محدود
پس از تمرین، حدود ۴۸ ساعت صبر کنید قبل از اینکه همان گروه‌های عضلانی را به همان روش (با همان شدت یا مدت زمان) کار کنید. ورزش سبک‌تر یا محدود روی همان عضلات می‌تواند مفید باشد. به عنوان مثال، اگر بعد از دویدن دچار درد شدید، پیاده‌روی سبک یا دوچرخه‌سواری در چند روز آینده می‌تواند به بهبودی کمک کند. از استراحت کامل و بی‌حرکتی خودداری کنید.

۴. استفاده از تکنیک مناسب
انجام تمرینات به روش صحیح از شما در برابر کشیدگی یا آسیب عضلانی محافظت می‌کند. اگر به یک باشگاه ورزشی مراجعه می‌کنید، از مربی کمک بگیرید. آنها می‌توانند به شما نشان دهند که چگونه با روش صحیح وزنه بلند کنید و از تجهیزات استفاده کنید.

۵. خنک کردن بعد از تمرین
انجام حرکات کششی پس از تمرین مهم است. در این زمان، عضلات شما گرم‌تر، آرام‌تر و انعطاف‌پذیرتر هستند. حرکات کششی همچنین به انتقال خون از عضلات به قلب کمک می‌کند و به بهبودی سریع‌تر کمک می‌کند.

۶. به آرامی ورزش کنید
ممکن است وسوسه شوید که به خودتان فشار بیاورید، اما به یاد داشته باشید که با آرامش پیش بروید. با گذشت زمان، می‌توانید وزنه‌هایی که بلند می‌کنید یا مدت زمان دویدن را افزایش دهید. افزایش ناگهانی شدت تمرین می‌تواند به آسیب دیدگی منجر شود.

یک متاآنالیز که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، به بررسی اثربخشی چهار درمان رایج برای درد عضلانی با شروع تاخیری (DOMS) پرداخت. این متاآنالیز شامل ۳۵ مطالعه بود که به بررسی درمان‌های زیر پرداخته بودند:

1. ماساژ
2. سرما درمانی (کرایوتراپی)
3. کشش
4. ورزش سبک

یافته‌ها

• ماساژ: این درمان در کاهش علائم DOMS برای برخی افراد مؤثر بود، اما اثر آن کوچک و در مقیاس کلی معنی‌دار نبود.
• سرما درمانی، کشش و ورزش سبک: هیچ مدرکی مبنی بر اثربخشی این روش‌ها در درمان DOMS یافت نشد.

پیشگیری از DOMS

در حالی که نمی‌توان به‌طور کامل از DOMS جلوگیری کرد، می‌توان اقداماتی برای کاهش شدت علائم انجام داد. به توصیه انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، بهترین راه برای این کار، اعمال تغییرات تدریجی در برنامه‌های ورزشی است. این رویکرد به عضلات زمان می‌دهد تا با تغییرات جدید سازگار شوند.

زمانی که عضلات باید با شدت بیشتری نسبت به قبل کار کنند یا به روش‌های جدید تمرین کنند، این امر می‌تواند به آسیب‌های میکروسکوپی به فیبرهای عضلانی منجر شود که باعث ایجاد درد و سفتی عضلانی می‌شود.

تصورات غلط

اغلب تصور می‌شود که DOMS ناشی از تجمع اسید لاکتیک است، اما شواهد نشان می‌دهد که اسید لاکتیک در این فرآیند نقشی ندارد. در واقع، DOMS به دلیل آسیب‌های میکروسکوپی و التهاب ناشی از تغییرات در برنامه تمرینی ایجاد می‌شود.

DOMS چه کسانی را تحت تأثیر قرار می دهد؟

DOMS می‌تواند برای همه افراد، حتی ورزشکاران حرفه‌ای، رخ دهد. این درد عضلانی فقط مختص افراد تازه‌کار نیست و ممکن است در هر سطح از آمادگی بدنی تجربه شود. برای مبتدیان، DOMS می‌تواند ناامیدکننده و دلسردکننده باشد و بر انگیزه آن‌ها تأثیر بگذارد. با این حال، این درد نشانه‌ای از سازگاری بدن با تمرینات جدید است و با گذشت زمان، شدت آن کاهش می‌یابد.

خبر خوب این است که بدن با تکرار تمرینات، به شرایط جدید عادت می‌کند و عضلات قوی‌تر و مقاوم‌تر می‌شوند. این فرآیند به بهبود استقامت، قدرت و بازیابی عضلات کمک می‌کند و در نهایت باعث پیشرفت در عملکرد ورزشی خواهد شد.

چه ورزش هایی می تواند باعث ایجاد بدن درد شود؟

درد عضلانی با شروع تأخیری (DOMS) در اثر انجام حرکات جدید یا افزایش شدت تمرین ایجاد می‌شود. هرگونه فعالیتی که بدن به آن عادت ندارد، می‌تواند منجر به این نوع درد شود. تمرینات جدید، افزایش شدت یا مدت ورزش، و استفاده از عضلات به روش‌های متفاوت همگی از دلایل اصلی بروز DOMS هستند.

به‌ویژه، تمرینات غیرعادی یا حرکات غیرمعمول که شامل انقباضات برون‌گرا (اکسنتریک) می‌شوند، مانند پایین آمدن در حرکت اسکوات یا دویدن در سراشیبی، تأثیر بیشتری در ایجاد این درد دارند. با این حال، بدن به مرور زمان سازگار می‌شود و دفعات بعدی، درد کمتری را تجربه خواهید کرد.

DOMS چقدر دوام دارد؟

درد عضلانی با شروع تأخیری (DOMS) معمولاً بین ۳ تا ۵ روز طول می‌کشد و شدت آن می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. این درد ۱ تا ۲ روز پس از ورزش ظاهر می‌شود و نشان‌دهنده سازگاری عضلات با تمرین جدید است.

با این حال، DOMS نباید با دردهای ناگهانی و حاد ناشی از آسیب اشتباه گرفته شود. دردهای ناشی از آسیب، مانند کشیدگی یا رگ‌به‌رگ شدن عضلات، معمولاً تیز، شدید و ناگهانی هستند و ممکن است در حین تمرین اتفاق بیفتند. در حالی که DOMS یک واکنش طبیعی به تمرین است، دردهای ناگهانی می‌توانند نشان‌دهنده آسیب باشند و نیاز به استراحت، یخ‌گذاری یا حتی مراجعه به پزشک داشته باشند.

آیا می توان با بدن درد به ورزش ادامه داد؟

اگر دچار درد عضلانی با شروع تأخیری (DOMS) هستید، می‌توانید همچنان ورزش کنید، اما ممکن است در ابتدا کمی ناراحتی داشته باشید. خوشبختانه، پس از گرم شدن عضلات، درد کاهش می‌یابد و شما راحت‌تر حرکت خواهید کرد. با این حال، این درد احتمالاً پس از پایان تمرین و سرد شدن عضلات بازمی‌گردد.

اگر شدت درد زیاد است و انجام تمرینات برای شما سخت شده، استراحت کافی گزینه‌ای مناسب است تا عضلات آسیب‌دیده بهبود یابند. اما اگر ترجیح می‌دهید همچنان فعال بمانید، تمرکز بر گروه‌های عضلانی دیگر یا انجام تمرینات سبک‌تر یک راهکار هوشمندانه است. به عنوان مثال، اگر پاهای شما بعد از تمرین اسکوات دردناک هستند، می‌توانید تمرینات بالاتنه یا حرکات کششی ملایم انجام دهید تا روند ریکاوری تسریع شود.

به طور کلی، گوش دادن به بدن، هیدراته ماندن، تغذیه مناسب و داشتن خواب کافی به کاهش DOMS و بهبود سریع‌تر عضلات کمک می‌کند.

آیا بدن درد ادامه دارد؟

درد عضلانی با شروع تأخیری (DOMS) نوعی از فرآیند سازگاری عضلانی است که نشان می‌دهد بدن شما در حال تطبیق با تمرین جدید است. وقتی برای اولین بار یک تمرین سخت یا متفاوت انجام می‌دهید، عضلات دچار ریزپارگی‌های میکروسکوپی می‌شوند که منجر به التهاب و درد می‌شود. اما این فرآیند باعث تقویت و مقاوم‌تر شدن فیبرهای عضلانی می‌شود.

دفعه بعد که همان تمرین را با همان شدت انجام دهید، عضلات شما قبلاً سازگار شده‌اند، بنابراین آسیب بافتی کمتر شده و درد کاهش می‌یابد. این همان اصل “تهویه عضلانی” است که نشان می‌دهد بدن چگونه خود را با چالش‌های جدید وفق می‌دهد. به همین دلیل، ورزشکاران با تمرین مستمر، درد عضلانی کمتری را تجربه می‌کنند و سرعت ریکاوری آن‌ها افزایش می‌یابد.

برای بهینه‌سازی این سازگاری، گرم کردن مناسب، افزایش تدریجی شدت تمرین، دریافت پروتئین کافی و استراحت کافی توصیه می‌شود. این اقدامات نه‌تنها از درد بیش‌ازحد جلوگیری می‌کند، بلکه موجب رشد بهتر و عملکرد بالاتر عضلات نیز می‌شود.

کلام آخر

درد عضلانی تأخیری (DOMS) یک واکنش طبیعی بدن به تمرینات سنگین و جدید است که معمولاً ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از ورزش ظاهر شده و در ۴۸ ساعت به اوج می‌رسد. این درد ناشی از ریزپارگی‌های عضلانی و التهاب موضعی است که بدن برای ترمیم و تقویت عضلات آن را تجربه می‌کند. حرکات غیرعادی یا تمرینات با شدت بالا، مانند وزنه‌برداری، دویدن در سراشیبی یا تمرینات انفجاری، بیشتر باعث ایجاد این نوع درد می‌شوند.

هرچند که درد عضلانی پس از تمرین نشانه‌ای از رشد و سازگاری عضلات است، اما نباید با آسیب عضلانی اشتباه گرفته شود. دردی که بیش از ۷۲ ساعت طول بکشد، همراه با تورم، ضعف شدید یا محدودیت حرکتی باشد، می‌تواند نشان‌دهنده آسیب جدی مانند پارگی عضلانی یا التهاب بیش‌ازحد باشد. برای کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری، انجام حرکات کششی، ماساژ، استفاده از کمپرس سرد و گرم، تغذیه مناسب و استراحت کافی توصیه می‌شود. همچنین، گرم کردن قبل از تمرین و افزایش تدریجی شدت تمرین می‌تواند از شدت DOMS بکاهد. در صورتی که درد غیرعادی باشد یا ادامه پیدا کند، مراجعه به پزشک ضروری است تا از بروز آسیب‌های جدی جلوگیری شود.